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Herzrasen vor der Klausur: Was tun gegen Prüfungsangst?

ArtikelLesezeit: 7 Min.|12. Jul 2022, verfasst von Stefanie
Darum geht es
  • Was ist eigentlich Prüfungsangst und wie zeigt sie sich? Wer hat Prüfungsangst? 
  • Wie gehst Du am besten mit Prüfungsangst um? Was für Tipps gibt es gegen Prüfungsangst?  
  • Was kannst Du tun, wenn Du trotz Vorbereitung einen Blackout hast? 

Gehörst Du auch zu den Menschen, die vor Prüfungen so richtig Lampenfieber bekommen? Fragst Du Dich, was Du gegen Prüfungsangst tun kannst? Ein bisschen Nervosität gehört wohl zu jeder Prüfungsphase dazu. Aber es kommt der Punkt, an dem das mulmige Gefühl komplett in Angst übergeht - dann spricht man von Prüfungsangst. Diese zeigt sich in verschiedenen Symptomen von wortwörtlich zittrigen Knien (und Händen) bis hin zu richtigen Blackouts in der Prüfungssituation. 

Dabei ist Prüfungsangst gar nicht so selten. Auch wenn nur wenige Studierende extreme Auswirkungen spüren, kämpfen die meisten mit irgendeiner Form davon. Viele wissen also, wie es sich anfühlt, vor den Klausuren schlaflose Nächte zu verbringen. Egal wie gut Du auch vorbereitet bist. Du bist also nicht allein mit Deinem Problem. Damit Du Deine Klausuren trotzdem meisten kannst, helfen Dir ein paar Tipps gegen Deine Prüfungsangst

Wie macht sich Prüfungsangst bemerkbar?

Bevor Du Deine Prüfungsangst bekämpfen kannst, musst Du erst einmal lernen, sie zu erkennen. Frühe Anzeichen können schwitzige Hände oder eine flache Atmung sein. Dein Kopf macht Dir praktisch vor, Du wärst in einer gefährlichen Situation. Deshalb versetzt Deinen Körper Dich in “Kampfbereitschaft” - damit bist Du bereit, Dich der “Gefahr” der Prüfung zu stellen. Leider äußert sich das in stärkeren Fällen von Prüfungsangst in zitternden Muskeln, Herzrasen oder Kreislaufproblemen. Aber was kannst Du gegen diese Symptome und Deine Prüfungsangst tun? 

Tipps gegen Prüfungsangst

Ein gesundes Level an Nervosität kann Dir sogar helfen: Dadurch bist Du aufmerksamer und kannst mehr leisten. Mit dem schnelleren Herzschlag sorgt Dein Körper nämlich dafür, dass mehr Blut durch Dein System gepumpt wird. Du bist also in Einsatzbereitschaft. Trotzdem solltest Du natürlich nicht vor Angst nachts wach liegen. Damit das nicht passiert, kannst Du mit ein paar ganz einfachen Mitteln dafür sorgen, dass Deine Prüfungsangst nicht überhandnimmt.  


Sei realistisch mit Deinen Zielen  

Studierst Du neben dem Job? Hast Du noch andere Verpflichtungen wie Familie oder Ehrenamt? Mach Dir bewusst, was Du von Dir selbst forderst! Egal ob Du ein Vollzeit- oder Teilzeitstudium absolvierst: Du bürdest Dir eine zusätzliche Belastung auf. Deshalb solltest Du Dir immer realistische Ziele setzen. Wenn Du merkst, dass Du spontan mehr Kapazitäten hast, kannst Du Dein Lerntempo immer noch anpassen. Am wichtigsten ist, dass Du Dich nicht überforderst und Dein Studium für Deine Bedürfnisse anpasst.  


Vergleiche Dich nicht mit Anderen 

Noch ein wichtiger Punkt ist, dass Du Dich nicht mit anderen vergleichst. Du lernst in Deinem Tempo und hast Deine eigenen Ziele. Selbst wenn einer Deiner Mitstudierenden einige Vorlesungen und Seminare schneller abschließt, musst Du Dir keinen Druck machen. Du hast Deine eigenen Stärken: Vielleicht liegt Dir das Schreiben von Seminararbeiten besonders gut? Oder Du arbeitest am liebsten an Gruppenprojekten? Sei stolz auf Deinen Fortschritt und feiere Deine Erfolge.  


Starte mit guter Vorbereitung 

Ein Lernplan und regelmäßige Study Sessions mit Deinen Mitstudierenden helfen dabei, Dich auf Erfolgskurs zu halten! Warte nicht zu lange damit, mit dem Lernen zu starten. Damit gibst Du der Prüfungsangst in Deinem Kopf keinen Raum. Wenn Du vor Ort auf dem Campus Veranstaltungen besuchst, kannst Du die Lernsessions gleich anhängen. Du willst Kontakte knüpfen? Dann kannst Du anschließend noch ein gemeinsames Abendessen mit Deinen Mitstudierenden genießen. 

Studierst Du im Fernstudium und besuchst keinen Campus? Auch das ist kein Problem! Du kannst Dich einfach per Online-Call mit Deinen Kommiliton:innen treffen – und natürlich gehört auch dabei etwas entspanntes Plaudern dazu. So verbindest Du das Praktische mit dem Angenehmen. Der Austausch mit anderen sorgt dafür, dass Dein Studium entspannter aussieht und Du Dich über Probleme unterhalten kannst. Oft bist Du gar nicht so alleine damit, wie Du denkst. 


Fülle Deine Energiespeicher auf 

Bei so einer anspruchsvollen Beschäftigung wie einem Studium braucht Dein Kopf vor allem eines: Energie! Deswegen solltest Du nicht vergessen, ein paar Lernpausen zum Beispiel für warme Mahlzeiten einzulegen. Mit vollem Magen lernt es sich dann einfach besser. Ein paar leckere (und schnelle) Rezeptideen sind: 

  • Vollkornnudeln mit Tomaten und Zucchini 
  • Selbstgemachte Pizza mit Lieblingstoppings 
  • Omelette mit Käse und Champignons   


Und wie sieht es aus mit guten Snacks für zwischendurch? Es heißt nicht umsonst “Studentenfutter”: Ideales Brainfood sind Obst, Gemüse oder Nüsse. Neben genügend Nährstoffen braucht Dein Hirn auch Schlaf. Mit einer guten Nacht im kuscheligen Bett stellst Du die Weichen für einen produktiven Tag.  

Mach regelmäßig Sport

Zwei Frauen während des Sports im Fitnessstudio

Starrst Du schon seit einer halben Stunde auf denselben Satz? Macht sich langsam Panik breit? Zeit für ein bisschen Abwechslung! Bewegung ist bekanntlich gut für Körper und Kopf. Gerade wenn Du Dich festgefahren fühlst, kann ein kleiner Spaziergang Wunder bewirken. Aber auch eine richtige Sportroutine hilft Dir dabei, Dein Studium gut zu bewältigen: Regelmäßige Tanzstunden oder ein paar Mal die Woche Gewichte im Fitnessstudio zu stemmen sorgt für Aktivität weg vom Schreibtisch.  

In den Tagen direkt vor einer wichtigen Prüfung hilft Sport Dir dabei das mulmige Gefühl im Bauch zu vertreiben. Auch wenn es vielleicht kontraproduktiv erscheint, hilft Dir die sportliche Betätigung dabei klar zu denken. Außerdem lenkt es Dich ab: Gerade in dieser Phase ist die Nervosität groß und Du kannst besser ruhig bleiben, wenn Du auch mal was anderes tust als an die Prüfung zu denken.  

Versuch es mit Atem- und Meditationsübungen 

Es klingt vermutlich etwas albern, weil es so simple ist: Ruhiges Atmen hilft gegen die Symptome von Prüfungsangst. Nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase und lass die Luft langsam durch den Mund entströmen. Wenn Du das ein paar Mal wiederholst, merkst Du, dass es sich positiv auf Deinen ganzen Körper auswirkt. Vielleicht kannst Du Dir dazu auch ein kleines Mantra vorsagen: Ich schaffe das. Je öfter Du das machst, desto mehr kannst Du Dir selbst auch glauben.  

Für etwas mehr Anleitung kannst Du es auch mit Pranayamas also den Atemtechniken im Yoga versuchen. Es gibt viele verschiedene Kurse zu entdecken – und dazu inzwischen auch ein breites Online-Angebot. Wenn Du Dich lieber alleine an Atemübungen wagen willst, gibt es noch einen Tipp: Mediations- und Wohlfühl-Apps wie Calm, Headspace oder Balance haben eine niedrige Einstiegshürde und machen viel Spaß! 


Erlaube Dir Entspannungsphasen 

Wenn alles nichts hilft und Du trotzdem dieses unangenehme Kribbeln in der Magengegend verspürst, ist es Zeit für eine Pause. Setze einfach mal ein paar Tage mit dem Lernen aus. Das ist der ideale Zeitpunkt, um einen kleinen Trip ins Grüne zu planen oder sich mit Freund:innen für einen entspannten Abend zu verabreden. Danach kannst Du frisch gestärkt wieder ans Werk gehen. 

Auch körperliche Entspannung hilft dem Geist. Hast Du schon mal progressive Muskelentspannung ausprobiert? Dabei spannst Du Deine Muskeln bewusst an und entspannst sie anschließend wieder. Diese sehr akute Methode hilft beim Relaxen und Abschalten. Du kannst Dir auch eine Massage oder einen entspannten Saunagang gönnen. Bei all der Arbeit hast Du Dir das verdient! 

Hier sind ein paar gesammelte Ideen für kleine Ausflüge zur Entspannung: 

  • Wandertrip mit Freunden 
  • Spa-Tag zuhause oder in einem Wellnessbad 
  • Filmeabend mit leckeren Snacks 

 

Mach eine Probeklausur 

Auch auf die konkrete Prüfungssituation kannst Du Dich vorbereiten: Simuliere einfach eine Klausur zu Hause. Sorge dafür, dass die gleichen Voraussetzungen herrschen wie in der Realität. Lege Dir eine Probeprüfung zurecht, verbanne alle unerlaubten Hilfsmittel aus dem Raum und bitte vielleicht sogar Freunde darum, die Prüfer zu spielen. Damit gewöhnst Du Dich an die Rahmenbedingungen und verinnerlichst, dass es keinen Grund gibt, übermäßig nervös zu sein. 


Nimm Deiner Angst die Macht 

Hast Du Dich schon mal hingesetzt und genau aufgeschrieben, was Dir Angst macht? Falls nicht, solltest Du das tun! Schon während Du die Zeilen auf Papier bringst, wird Dir auffallen, dass Deine größten Ängste vermutlich etwas übertrieben oder einfach gelogen sind. Keine einzelne Klausur bestimmt Deine komplette Zukunft. Wenn Du Dir außerdem Zeit nimmst, die Ängste zu entkräften und Lösungsansätze zu schreiben, hilft das Deinen Emotionen. 


Vergiss nicht, dass Fehler menschlich sind 

Trotz aller Vorbereitung geht manchmal was schief. Vielleicht hast Du noch andere Dinge im Kopf oder Du hast einfach einen schlechten Tag. In Realität spielen viel mehr Faktoren eine Rolle bei einer Prüfung als nur wie viel Du gelernt hast. Das hat nichts mit Versagen zu tun, sondern ist ganz menschlich. Schließlich macht jeder mal einen Fehler.  

Was tun, wenn Du doch mal einen Blackout hast?

Manchmal hilft selbst die beste Vorbereitung nichts und Deine Angst erwischt Dich kalt. Im schlimmsten Fall passiert das sogar, wenn Du vor dem Prüfungsbogen sitzt. Versuch erst mal nicht in Panik zu geraten. Oft dauert der Blackout nur ein paar Momente und Du kannst Deine Gedanken zurück auf den richtigen Weg lenken. 

Das hilft Dir bei Blackouts die Ruhe zu bewahren

  • Bewusst einen (gedanklichen) Schritt zurückmachen: Wenn Du merkst, dass Deine Panik immer mehr zunimmt, sag Dir bewusst: Stopp. Gib Dir einen Augenblick Zeit, um mental abzuschalten und neu zu starten. 
  • Nimm ein paar tiefe Atemzüge: Was in der Vorbereitung geklappt hat, funktioniert auch im Ernstfall. Konzentriere Dich auf die kleinen Pausen zwischen dem Ein- und dem Ausatmen. Du wirst schnell spüren, wie die Angst nachlässt. 
  • Mach Dir bewusst, was Du schon geschafft hast: Wenn es Dich mitten in der Prüfung erwischt, kannst Du Dich selbst absichern, indem Du Dir noch mal anschaust, welche Fragen Du schon beantwortet hast. Der Anfang ist gemacht und den Rest schaffst Du auch. 


Deine Prüfungsangst besiegen und Prüfungen erfolgreich abschließen

Jeder Mensch ist anders und deswegen helfen auch jedem ganz unterschiedliche Methoden, um mit der eigenen Prüfungsangst umzugehen. Probiere einfach ein paar der Tipps gegen Prüfungsangst von oben aus und sieh selbst, was davon Dir persönlich am besten hilft. Wenn Du offen mit Deiner Prüfungsangst umgehst und daran arbeitest, kannst Du sie bestimmt besiegen. So steht dem erfolgreichen Bestehen Deiner Prüfungen nichts mehr im Wege.  

Eine der größten Leidenschaften in meinem Leben? Definitiv das Storytelling! Im Marketing-Team an der IU Internationalen Hochschule kann ich das perfekt für meine Texte nutzen. Wenn ich gerade keine Wörter aneinanderreihe, bewege ich Hanteln, kritzle ich in mein Skizzenbuch oder fotografiere die Welt um mich herum.

Stefanie
IU Redakteurin
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