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Prüfungsangst: Was tun bei Herzrasen vor der Klausur?
Artikel•Lesezeit: 7 Min.|12. Jul 2022, verfasst von Stefka
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Gehörst Du auch zu den Menschen, die vor Prüfungen so richtig Lampenfieber bekommen? Fragst Du Dich, was Du gegen Prüfungsangst tun kannst? Ein bisschen Nervosität gehört wohl zu jeder Prüfungsphase dazu. Aber es kommt der Punkt, an dem das mulmige Gefühl komplett in Angst übergeht - dann spricht man von Prüfungsangst. Diese zeigt sich in verschiedenen Symptomen von wortwörtlich zittrigen Knien (und Händen) bis hin zu richtigen Blackouts in der Prüfungssituation.
Dabei ist Prüfungsangst gar nicht so selten. Auch wenn nur wenige Studierende extreme Auswirkungen spüren, kämpfen die meisten mit irgendeiner Form davon. Viele wissen also, wie es sich anfühlt, vor den Klausuren schlaflose Nächte zu verbringen. Egal wie gut Du auch vorbereitet bist. Du bist also nicht allein mit Deinem Problem. Damit Du deine Klausuren trotzdem meistern kannst, helfen Dir ein paar Tipps gegen Deine Prüfungsangst. Denn die gute Nachricht ist, dass Du gegen Deine Prüfungsangst was tun kannst. Du musst nur Deinen Weg finden.
Bevor Du Deine Prüfungsangst bekämpfen kannst, musst Du erst einmal lernen, sie zu erkennen. Frühe Anzeichen können schwitzige Hände oder eine flache Atmung sein. Dein Kopf macht Dir praktisch vor, Du wärst in einer gefährlichen Situation. Deshalb versetzt Deinen Körper Dich in “Kampfbereitschaft” - damit bist Du bereit, Dich der “Gefahr” der Prüfung zu stellen. Leider äußert sich das in stärkeren Fällen von Prüfungsangst in zitternden Muskeln, Herzrasen oder Kreislaufproblemen. Aber was kannst Du gegen diese Symptome und Deine Prüfungsangst tun?
5 Tipps in 5 Minuten: Die wichtigsten Infos erfährst Du auch in diesem Video.
Ein gesundes Level an Nervosität kann Dir sogar helfen: Dadurch bist Du aufmerksamer und kannst mehr leisten. Mit dem schnelleren Herzschlag sorgt Dein Körper nämlich dafür, dass mehr Blut durch Dein System gepumpt wird. Du bist also in Einsatzbereitschaft. Trotzdem solltest Du natürlich nicht vor Angst nachts wach liegen. Spätestens dann sollte Dir klar sein, dass Du gegen Deine Prüfungsangst was tun musst. Mit ein paar ganz einfachen Mitteln kannst Du dafür sorgen, dass Deine Prüfungsangst nicht überhandnimmt.
Studierst Du neben dem Job? Hast Du noch andere Verpflichtungen wie Familie oder Ehrenamt? Mach Dir bewusst, was Du von Dir selbst forderst! Egal ob Du ein Vollzeit- oder Teilzeitstudium absolvierst: Du bürdest Dir eine zusätzliche Belastung auf. Deshalb solltest Du Dir immer realistische Ziele setzen. Wenn Du merkst, dass Du spontan mehr Kapazitäten hast, kannst Du Dein Lerntempo immer noch anpassen. Am wichtigsten ist, dass Du Dich nicht überforderst und Dein Studium für Deine Bedürfnisse anpasst. Deshalb brauchst Du genügend Energie, dass Du auch gegen Deine Prüfungsangst was tun kannst.
Noch ein wichtiger Punkt ist, dass Du Dich nicht mit anderen vergleichst. Du lernst in Deinem Tempo und hast Deine eigenen Ziele. Selbst wenn einer Deiner Mitstudierenden einige Vorlesungen und Seminare schneller abschließt, musst Du Dir keinen Druck machen. Manche gehen vielleicht ganz entspannt in die Klausur und können ohne Prüfungsangst was tun, was Dich sehr nervös macht.
Du hast allerdings Deine eigenen Stärken: Vielleicht liegt Dir das Schreiben von Seminararbeiten besonders gut? Oder Du arbeitest am liebsten an Gruppenprojekten? Sei stolz auf Deinen Fortschritt und feiere Deine Erfolge.
Ein Lernplan und regelmäßige Study Sessions mit Deinen Mitstudierenden helfen dabei, Dich auf Erfolgskurs zu halten! Warte nicht zu lange damit, mit dem Lernen zu starten. Damit gibst Du der Prüfungsangst in Deinem Kopf keinen Raum. Wenn Du vor Ort auf dem Campus Veranstaltungen besuchst, kannst Du die Lernsessions gleich anhängen. Du willst Kontakte knüpfen? Dann kannst Du anschließend noch ein gemeinsames Abendessen mit Deinen Mitstudierenden genießen. Vielleicht lernst Du so auch Leute kennen, denen es genauso geht wie Dir, und ihr könnt Euch gegenseitig Tipps geben, wie ihr gegen Eure Prüfungsangst was tun könnt.
Studierst Du im Fernstudium und besuchst keinen Campus? Auch das ist kein Problem! Du kannst Dich einfach per Online-Call mit Deinen Kommiliton:innen treffen – und natürlich gehört auch dabei etwas entspanntes Plaudern dazu. So verbindest Du das Praktische mit dem Angenehmen und kannst auch damit gegen Deine Prüfungsangst was tun. Der Austausch mit anderen sorgt dafür, dass Dein Studium entspannter aussieht und Du Dich über Probleme unterhalten kannst. Oft bist Du gar nicht so alleine damit, wie Du denkst.
Bei so einer anspruchsvollen Beschäftigung wie einem Studium braucht Dein Kopf vor allem eines: Energie! Deswegen solltest Du nicht vergessen, ein paar Lernpausen zum Beispiel für warme Mahlzeiten einzulegen. Mit vollem Magen lernt es sich dann einfach besser. Ein paar leckere (und schnelle) Rezeptideen sind:
Und wie sieht es aus mit guten Snacks für zwischendurch? Es heißt nicht umsonst “Studentenfutter”: Ideales Brainfood sind Obst, Gemüse oder Nüsse. Neben genügend Nährstoffen braucht Dein Hirn auch Schlaf. Mit einer guten Nacht im kuscheligen Bett stellst Du die Weichen für einen produktiven Tag. Denk daran: Du kannst gegen Deine Prüfungsangst was tun und bist ihr nicht ausgeliefert. Self-Care ist das Stichwort, mit dem Du Deine Speicher auffüllst und Deine Resilienz steigerst.
Starrst Du schon seit einer halben Stunde auf denselben Satz? Macht sich langsam Panik breit? Zeit für ein bisschen Abwechslung! Bewegung ist bekanntlich gut für Körper und Kopf. Gerade wenn Du Dich festgefahren fühlst, kann ein kleiner Spaziergang Wunder bewirken. Aber auch eine richtige Sportroutine hilft Dir dabei, Dein Studium gut zu bewältigen: Regelmäßige Tanzstunden oder ein paar Mal die Woche Gewichte im Fitnessstudio zu stemmen sorgt für Aktivität weg vom Schreibtisch.
In den Tagen direkt vor einer wichtigen Prüfung hilft Sport Dir dabei das mulmige Gefühl im Bauch zu vertreiben. Auch wenn es vielleicht kontraproduktiv erscheint, hilft Dir die sportliche Betätigung dabei klar zu denken. Außerdem lenkt es Dich ab: Gerade in dieser Phase ist die Nervosität groß und Du kannst besser ruhig bleiben, wenn Du auch mal was anderes tust als an die Prüfung zu denken. Du schlägst damit zwei Fliegen mit einer Klappe: Gegen Prüfungsangst was zu tun, kann Dich gleichzeitig fit machen. Motivierend, oder?
Es klingt vermutlich etwas albern, weil es so simple ist: Ruhiges Atmen hilft gegen die Symptome von Prüfungsangst. Nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase und lass die Luft langsam durch den Mund entströmen. Wenn Du das ein paar Mal wiederholst, merkst Du, dass es sich positiv auf Deinen ganzen Körper auswirkt. Vielleicht kannst Du Dir dazu auch ein kleines Mantra vorsagen: Ich schaffe das. Je öfter Du das machst, desto mehr kannst Du Dir selbst auch glauben.
Für etwas mehr Anleitung kannst Du es auch mit Pranayamas also den Atemtechniken im Yoga versuchen. Es gibt viele verschiedene Kurse zu entdecken – und dazu inzwischen auch ein breites Online-Angebot. Wenn Du Dich lieber alleine an Atemübungen wagen willst, gibt es noch einen Tipp: Meditations- und Wohlfühl-Apps wie Calm, Headspace oder Balance haben eine niedrige Einstiegshürde und machen viel Spaß! Wenn Du gegen Deine Prüfungsangst was tun möchtest, kannst Du sie kostenlos herunterladen und einfach mal ausprobieren.
Wenn alles nichts hilft und Du trotzdem dieses unangenehme Kribbeln in der Magengegend verspürst, ist es Zeit für eine Pause. Setze einfach mal ein paar Tage mit dem Lernen aus. Das ist der ideale Zeitpunkt, um einen kleinen Trip ins Grüne zu planen oder sich mit Freund:innen für einen entspannten Abend zu verabreden. Danach kannst Du frisch gestärkt wieder ans Werk gehen.
Auch körperliche Entspannung hilft dem Geist. Hast Du schon mal progressive Muskelentspannung ausprobiert? Dabei spannst Du Deine Muskeln bewusst an und entspannst sie anschließend wieder. Diese sehr akute Methode hilft beim Relaxen und Abschalten. Du kannst Dir auch eine Massage oder einen entspannten Saunagang gönnen. Bei all der Arbeit hast Du Dir das verdient! Manchmal ist der beste Weg, gegen Deine Prüfungsangst was zu tun, einfach etwas völlig anderes zu tun.
Hier sind ein paar gesammelte Ideen für kleine Ausflüge zur Entspannung:
Auch auf die konkrete Prüfungssituation kannst Du Dich vorbereiten: Simuliere einfach eine Klausur zu Hause. Sorge dafür, dass die gleichen Voraussetzungen herrschen wie in der Realität. Lege Dir eine Probeprüfung zurecht, verbanne alle unerlaubten Hilfsmittel aus dem Raum und bitte vielleicht sogar Freunde darum, die Prüfer zu spielen. Damit gewöhnst Du Dich an die Rahmenbedingungen und verinnerlichst, dass es keinen Grund gibt, übermäßig nervös zu sein. Du siehst dann, dass Du auch ohne Prüfungsangst was tun kannst, was Dich normalerweise aus der Ruhe bringt – und gewinnst so ein Stück Selbstsicherheit zurück.
Hast Du Dich schon mal hingesetzt und genau aufgeschrieben, was Dir Angst macht? Falls nicht, solltest Du das tun! Schon während Du die Zeilen auf Papier bringst, wird Dir auffallen, dass Deine größten Ängste vermutlich etwas übertrieben oder einfach gelogen sind. Keine einzelne Klausur bestimmt Deine komplette Zukunft. Wenn Du Dir außerdem Zeit nimmst, die Ängste zu entkräften und Lösungsansätze zu schreiben, hilft das Deinen Emotionen. Dir im Klaren über ihre Wurzeln zu sein, macht es Dir deutlich leichter, gegen Deine Prüfungsangst was zu tun.
Trotz aller Vorbereitung geht manchmal etwas schief. Vielleicht hast Du noch andere Dinge im Kopf oder Du hast einfach einen schlechten Tag. In Realität spielen viel mehr Faktoren eine Rolle bei einer Prüfung als nur wie viel Du gelernt hast. Das hat nichts mit Versagen zu tun, sondern ist ganz menschlich. Schließlich macht jeder mal einen Fehler. Und auch, wenn Du einmal Deine Nervosität nicht überwindest, vergiss nicht, dass Du immer noch bis zur nächsten Klausur gegen Deine Prüfungsangst was tun kannst.
Manchmal hilft selbst die beste Vorbereitung nichts und Deine Angst erwischt Dich kalt. Im schlimmsten Fall passiert das sogar, wenn Du vor dem Prüfungsbogen sitzt. Es ist nicht zu spät: Du kannst auch im Ernstfall gegen Deine Prüfungsangst was tun. Versuch erst mal nicht in Panik zu geraten. Oft dauert der Blackout nur ein paar Momente und Du kannst deine Gedanken zurück auf den richtigen Weg lenken.
Das hilft Dir bei Blackouts die Ruhe zu bewahren:
Und wenn Du doch mal eine Prüfung vermasselst, sei geduldig mit Dir. Immerhin weißt Du bereits, dass Du gegen Deine Prüfungsangst was tun musst und dass das Ganze ein Prozess ist, den Du nicht von heute auf morgen abschließt. Die meisten Prüfungen kannst Du zum Glück wiederholen.
Jeder Mensch ist anders und deswegen helfen auch jedem ganz unterschiedliche Methoden, um mit der eigenen Prüfungsangst umzugehen. Probiere einfach ein paar der Tipps gegen Prüfungsangst von oben aus und sieh’ selbst, was davon Dir persönlich am besten hilft. Du kennst jetzt mehrere Wege, wie Du gegen Deine Prüfungsangst was tun kannst. Wenn Du offen mit Deiner Prüfungsangst umgehst und daran arbeitest, kannst du sie bestimmt besiegen. So steht dem erfolgreichen Bestehen Deiner Prüfungen nichts mehr im Wege.
Eine der größten Leidenschaften in meinem Leben? Definitiv das Storytelling! Im Marketing-Team an der IU Internationalen Hochschule kann ich das perfekt für meine Texte nutzen. Wenn ich gerade keine Wörter aneinanderreihe, bewege ich Hanteln, kritzle ich in mein Skizzenbuch oder fotografiere die Welt um mich herum.
Eine der größten Leidenschaften in meinem Leben? Definitiv das Storytelling! Im Marketing-Team an der IU Internationalen Hochschule kann ich das perfekt für meine Texte nutzen. Wenn ich gerade keine Wörter aneinanderreihe, bewege ich Hanteln, kritzle ich in mein Skizzenbuch oder fotografiere die Welt um mich herum.
Diese Kurzstudie beschäftigt sich damit, wie oft Prüfungsangst vorkommt und wie sie sich auswirkt, welche Gründe dahinterstecken und gibt abschließend Tipps zum Umgang damit.