Imposter-Syndrom: Was tun gegen Selbstzweifel?

Das Impostor-Syndrom, engl. Imposter Syndrome, wird auch als Hochstapler-Syndrom bezeichnet. Dabei handelt es sich um ein psychologisches Phänomen, bei dem Betroffene von massiven Selbstzweifeln geplagt werden. Diese Selbstzweifel betreffen meist beruflichen Erfolg oder Leistungen in Schule und Universität. Dabei haben Menschen mit diesem Syndrom das Gefühl, sie würden ihr Umfeld auf eine Art und Weise „betrügen”. Sie belastet das ständige Gefühl, auffliegen zu können. Es scheint unmöglich, eigene Erfolge und Fähigkeiten zu internalisieren. 

Viele Betroffene fühlen sich dank dem Imposter Syndrome so unzulänglich, dass sie oft noch ein weiteres Studium auf ihre ursprüngliche Ausbildung setzen, um fachlich zu hundert Prozent ausgestattet zu sein. Ein Studium ist in jeder Lebenslage großartig und lebenslanges Lernen heutzutage von großer Bedeutung. Wenn es Dich sicherer macht oder Dir ein völlig neues Berufs- und Interessenfeld erschließt - dann kann es für Dich absolut das Richtige sein, mit 30 einen völlig neuen Weg einzuschlagen, mit 40 noch zu studieren oder mit 50 endlich die Weiterbildung zu machen, die man so lange machen wollte. 

Oft ist dem Hochstapler-Syndrom aber ein wenig schwieriger beizukommen als mit nur einer Veränderung der Lebensumstände oder einem weiteren Studium, denn das Phänomen ist komplexer als auf den ersten Blick zu erwarten. 

Das negative Selbstkonzept von Betroffenen erschwert es ihnen, Erfolge und Komplimente anzunehmen und hemmt sie in ihrer Entwicklung, auf persönlicher und professioneller Ebene. In einer Studie von 2011 erklärten die Wissenschaftler Jaruwan Sakulku und James Alexander, dass ca. 70 Prozent aller Menschen einmal in ihrem Leben in Berührung kommen mit dem Imposter Syndrome/Phenomenon.  

Häufige Merkmale des Hochstapler-Syndroms: 

• Perfektionismus und Überkompensation  
• Prokrastination und Selbstsabotage  
• Fehlendes Selbstbewusstsein 
• Fehlende Selbstakzeptanz und Abneigung gegenüber sich selbst 
• Negative Glaubenssätze 
• Distanz zum eigenen Team 
• Unbewusste Selbstsabotage 
• Unfähigkeit, Komplimente anzunehmen 

Häufig findet sich das Hochstapler-Syndrom bei Akademiker:innen. Aber auch junge Menschen leiden eher daran als Menschen, die schon etwas fester im Leben stehen. An der University of Portland wurde 2015 herausgefunden, dass junge Erwachsene kurz vor dem Einstieg ins Berufsleben übermäßig betroffen sind. Unbekannte Umgebungen, neue Aufgaben, hohe Anforderungen, erster Beruf, Vergleiche mit Kommiliton:innen oder erfahrenen Kolleg:innen – all das kann zu so viel Druck führen, dass sich das Impostor-Syndrom sehr schnell wie zuhause fühlt bei jungen Menschen zwischen 18 und 25. Trotz Erfolgen, guter Noten und tollem Feedback.  

Falls Du bereits so weit in Deinem Studium bist, dass der Start in den ersten Job für Dich ein Thema ist, schau Dir einfach ein paar Tipps für Deinen Berufseinstieg und die Jobsuche an. 

Was darauf hinweisen könnte, dass Du Impostor bist 

• Massive Selbstzweifel, die Deinen Alltag beeinflussen 
• Mit Deiner psychischen Gesundheit steht es nicht zum Besten, Burnout ist eine Möglichkeit 
• Das Gefühl, nie genug zu tun und infolgedessen immer mehr zu tun als eigentlich erforderlich 
• Ständige Angst, „erwischt” zu werden und als Betrüger:in aufzufliegen  
• Stetiger Perfektionismus, um scheinbare Fehler auszugleichen, z. B. auch Mehrarbeit zulasten Deiner Gesundheit 
• Du erinnerst Dich mehr an Deine schlechten Leistungen als an Deine guten  
• Erfolge schreibst Du externen Umständen zu (Glück, Zufall), Misserfolge internen (Unfähigkeit, Fehler, mangelndes Wissen) 

Es lohnt sich, zu überprüfen, ob es sich bei Dir wirklich um das Impostor-Syndrom handelt oder ob Du vielleicht einfach unzufrieden im Job bist. Denn dann wäre berufliche Neuorientierung eventuell etwas für Dich. Manchmal erfüllt einen der ursprünglich erlernte Beruf einfach nicht mehr und die Chance auf einen Neustart bringt neuen Schwung in Dein Leben.  

Falls Du nach einem Jobwechsel allerdings immer noch Hochstapler-Syndrom Symptome zeigst, liegt das Problem tiefer und bedarf einer Therapie oder vertrauensvollen Gesprächspersonen, die Dich bei der Bearbeitung dessen unterstützen.  

Tatsächlich wurde das Phänomen erstmals von den Wissenschaftlerinnen Pauline R. Clance und Suzanne A. Imes in dem Artikel „THE IMPOSTOR PHENOMENON IN HIGH ACHIEVING WOMEN: DYNAMICS AND THERAPEUTIC INTERVENTION” benannt. Die Entdeckung ist eng verknüpft mit der Politik des Empowerments diskriminierter Gruppen im Berufsleben. Im Artikel sprechen die Autorinnen davon, dass Männer Erfolg eher als Attribut, das aus ihnen heraus entsteht, verbuchen. Während Frauen Erfolg oft auf äußere Gegebenheiten wie Glück schieben, wo wir wieder bei den Symptomen des Syndroms wären.  

Eine Kindheit, die all das begünstigt, kann jeder Mensch haben. Aber besonders spezifische Anforderungen und Stereotype, denen Frauen auch heute noch ausgesetzt sind, begünstigen die Entwicklung des Impostor-Syndroms. Mit Anforderungen sind die Widersprüchlichkeiten gemeint, unter denen Frauen leben und arbeiten. Sie sollen Leistung erbringen, Karriere machen, gleichzeitig aber auch tolle Mütter, jung gebliebene Schönheiten und Partnerinnen sein. Sie sollen alles auf einmal, aber auch nicht zu viel, sein. Alles, während sie weiterhin mit struktureller Benachteiligung und schlechterer Bezahlung zu kämpfen haben. Diese gesellschaftlich zu erfüllenden Normen können schnell dazu führen, dass Frauen in der Gesellschaft das Gefühl haben, nie genug zu sein.  

Haben deswegen nur Frauen Impostor-Syndrom? 

Auch Männer leiden unter dem Hochstapler-Syndrom und anscheinend beinahe genauso häufig wie Frauen. Eine Studie von Rebecca Badawy an der Youngstown University in Ohio ergab, dass Frauen bezüglich negativen Feedbacks zwar ängstlicher sind als Männer, sich davon aber zu besseren Leistungen anspornen lassen. Wohingegen Männer mit Impostor-Syndrom sich bei Aussicht auf Negativ-Feedback weniger anstrengen und schneller resignieren. Denn: Nicht nur Frauen leiden unter den Auswirkungen und widersprüchlichen Anforderungen einer patriarchalischen Gesellschaft, auch Männer sind dem traditionellen Gedanken, nach wie vor als Alleinernährer zu gelten, und hohem Erwartungsdruck ausgesetzt.  

Und wenn Du Dich nach all den Informationen jetzt fragst, was Du tun kannst gegen das Hochstaplersyndrom, findest Du hier ein paar Antworten. 

Das hilft am besten gegen das Impostor-Syndrom: 

• Erkennen, Benennen, Umformulieren: Wenn Du bemerkst, dass Dir eine neue Aufgabe Stress bereitet, Dich in negative Gedankenspiralen versetzt und Du Dich schon vorher als dem Task nicht gewachsen labelst: Halt an. Atme einmal tief durch und erkenne Deine Gefühle an. Benenne Deine Ängste klar und deutlich. Und dann überlege, was Deine Freund:innen, Kolleg:innen oder Familie in diesem Moment zu Dir sagen würden. Formuliere es um: „Ich schaffe das eh nicht.” in „Ich stelle mich dieser Challenge. Das wird bestimmt nicht ohne, aber so lerne ich dazu und gehe danach noch stärker aus der Situation heraus.” 
• Journaling: Die beliebte Entspannungstechnik hilft Dir dabei, mehr Klarheit und Ruhe zu bekommen und eventuell darunter liegende Ängste, um die es eigentlich geht, zutage zu führen. 
• Zukunfts-Ich imaginieren: Stell Dir vor, was wäre, wenn Du richtig viel Selbstvertrauen hättest. Wie würde Dein zukünftiges Ich an die Situation herangehen? Was würde Dein Zukunfts-Ich denken? Mach genau das.  
• Gedanken hinterfragen: Die meisten der am Tag gedachten Gedanken passieren unbewusst und manifestieren sich durch ebenso unbewusste Glaubenssätze, die wir uns irgendwann im Laufe des Lebens angeeignet haben. Glaub nicht alles, was Du Dir selbst erzählst. Wenn Du denkst „Ich bin einfach zu blöd dafür.”, halte inne und stell Dir die Frage: „Bin ich das wirklich? Ist das die Wahrheit?” Oder ist das einfach derselbe Bullsh*t, den Du Dir aus anerzogenen, toxischen Gründen seit Jahren erzählst? Falls es Dir noch nicht so leichtfällt, zu sagen „Das stimmt so nicht.”, fange mit der Meta-Ebene an: „Ich merke, dass ich den Gedanken habe, dass ich zu blöd dafür bin.” 
• Meditation: Meditation hilft Dir dabei, Ängste und unerwünschte Gefühle loszulassen und nicht im mentalen Chaos und Kopfkino unterzugehen. 
• Erwartungen über Bord werfen: Schluss mit übersteigerten Erwartungen, denen niemand gerecht werden kann. 
• Von anderen lernen: Statt sich andauernd mit Menschen aus Deiner Peer Group oder mit Kolleg:innen negativ zu vergleichen, überleg Dir, was Du von ihnen lernen kannst. Worin sind sie gut und worin bist Du besonders gut und was ihr euch gegenseitig beibringen? 

Solltest Du Dich diesem unangenehmen Phänomen allein nicht gewachsen fühlen, kann eine therapeutische Unterstützung von großer Bedeutung für Dich sein. Auch ein Karriere-Coaching kann oft helfen, Blockaden dieser Art aufzulösen, damit Du in Ruhe Deiner Arbeit und Deinem Alltag nachgehen kannst. Als die kompetente, top ausgebildete und professionelle Person, die Du bist.